土豆等淀粉类蔬菜会不会伤骨头？是很多中老年人心里的困惑。（图片来源：JackF /stock.adobe.com）
为什么网络上总喜欢点名某几种蔬菜，说它们“毁骨头”？比如说，老人别多吃土豆，否则骨头要变脆了，吓有些人连冰箱里的土豆、茄子都不敢碰了。土豆等淀粉类蔬菜会不会伤骨头？是很多中老年人心里的困惑。
其实，单纯吃土豆、茄子等蔬菜，不会直接把骨头吃脆变坏。权威研究反复证实，骨质疏松的核心因素主要是：年龄增长、绝经后激素变化。还有，钙、维生素D长期不足，缺乏负重运动，长期大量吸烟、饮酒、熬夜。某些疾病、药物（如长期大量服用激素）等因素。换句话说，骨头变脆不是某一两样菜的“锅”，而是多年生活方式累积的结果。
但也确实有一些吃法和搭配方式，会在无形中影响骨骼健康，尤其是下面这几类蔬菜和吃法，中老年人要学会避免。
这4类蔬菜和吃法，吃多了的确不利于骨骼，的确，吃法不对、长期偏食，会给骨头添压力。
第一类：重盐腌制的蔬菜如腌萝卜、咸菜、酸菜等
很多老人习惯每顿必来点咸菜下饭。问题在于：盐吃多了会增加尿钙排出，相当于把钙“从尿里带走”。有流行病学研究发现，高盐饮食人群的骨折风险明显升高。如果每天靠咸菜、酸菜当主菜，再加上本身就爱重口味，无形中让骨头流失更多钙。
咸菜、酸菜当佐菜即可，少量少次。有高血压、骨密度下降的人，尽量一周不超过2次，每次少量。
第二类：高草酸蔬菜吃很多，又几乎不补钙如菠菜、苋菜、甜菜叶等
菠菜等绿叶菜本身很有营养，但其中的草酸会与钙结合，形成草酸钙，影响钙的利用。如果您平时又很少喝奶、吃豆制品、吃含钙食物，又大量靠菠菜、苋菜当主菜，长年累月，就可能出现吃了很多菜，看着很健康，骨头却在默默丢钙的情况。
简单做法：焯水：菠菜、苋菜等下水焯30秒左右，倒掉水再炒，可去掉约一半以上草酸。同一餐里，搭配豆制品或奶制品，有助于总体钙摄入达标。
第三类：高嘌呤蔬菜炖肉大量长年吃香菇、菠菜、豆芽配肥肉等
香菇、菠菜、豆芽等本身无罪，但和大块肥肉长时间炖在一起，大鱼大肉常吃，问题就复杂了：肉类、内脏本身嘌呤高，易导致尿酸升高。高尿酸血症和痛风，与骨质破坏、关节损伤密切相关
并不是说老人不能吃香菇、豆芽，而是要少用它们和大肥肉、动物内脏一起炖着天天吃。有高尿酸、痛风、骨关节问题的人，要控制频率和总量。
第四类：油炸、焦糊蔬菜如油炸土豆条、煎到焦的茄子等
土豆尽量不要油炸。（图片来源：FomaA /stock.adobe.com）
土豆、茄子本来都是不错的食材：土豆中含有一定量的钾、维生素C和少量蛋白质，茄子含有花青素、膳食纤维。
可一旦变成炸薯条、炸薯片、长时间高温煎炸的茄子。就会油脂超标、总热量严重增加，容易导致体重上升。体重过高当然就会增加膝关节、髋关节负担，促发骨关节炎。反复高温油炸还会产生不利健康的氧化物质。
所以，答案来了。问题不在吃土豆还是茄子，而在于高油高温的烹调方式。
温馨提醒您，真正对骨头有利的，是一下这几件长期护骨小事。
第一保证足量钙和维生素D
一般中老年人每天钙摄入建议约800–1000毫克，通过奶制品（如250毫升牛奶含钙约250–300毫克）、豆制品、小鱼虾、深色叶菜综合获得。有明确骨密度下降者，在医生指导下考虑补充钙剂+维生素D。
第二坚持适度负重运动
您听说过骨头怕闲着不用吗？其实是有道理的。老年人选择慢走、爬楼、弹力带训练、轻量哑铃等，每周至少5天，每天30分钟左右最合适。但要控制在气喘但仍能说话的强度，中老年人运动前建议先评估心肺功能。
第三控制盐和高油饮食
每人每日盐量控制在不超过5克（约啤酒瓶盖平一盖），尽量少吃腌制菜、重口味外卖、油炸蔬菜，家里做菜时，用蒸、炖、清炒代替油炸、煎到焦黄。
第四定期查骨密度，别等摔了才知道骨头脆
女性绝经前后、男性65岁以后，建议咨询医生是否需做骨密度检查。有家族骨折史、长期服用激素、体重偏瘦者，更要提高警惕。
责任编辑:小芳
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