腰部肌力训练 瘦小腹练出马甲线(组图)
腰部肌力足够,才能给予身体更好的支撑力和平衡,也有助于身体的姿势正确。(图片来源:Adobe Stock)
导读:防止体重过重和保持不断活动是长寿的秘诀,作者分享腰部肌力训练的方式,帮助瘦小腹、减少脂肪和练出马甲线,如腰部肌力足够,才能给予身体更好的支撑力和平衡,也有助于身体的姿势正确。
侧棒式
本动作可改善身体姿势与增强头部支撑力,切记紧缩腹部和臀部,以免背部受伤。静态练习时,保持姿势10~30秒,左右各3次。
目的:锻炼前锯肌和腹外斜肌
练习次数:左右各做3组,每组30下
侧棒式动作一。(图片来源:采实文化出版社)
1、身体侧伸,手臂弯成90度撑起身体,前臂平放于地面,肩膀在手肘正上方,另一只手放在髋部或大腿上方,两腿伸直并拢,紧缩臀部和腹部。
侧棒式动作二。(图片来源:采实文化出版社)
2、呼气时尽量抬高上半身。头部、骨盆、脚形成一直线。
Tips:不可耸肩。若开始出现无力维持正确姿势应立即停止,否则很可能受伤。姿势正确比练习时间长短更重要。
3、吸气时缓缓放低,然后重复动作直到做完一组。
动作重点提示
呼吸:呼气时抬高上半身,吸气时放低。静态训练时,确保呼吸缓慢深沉且规律。
姿势:训练过程中,上半身绝对不能触地,髋部也必须保持离地。重点在于锻炼全身的姿势肌,这也是为何本练习不仅有助于瘦腰,还可增进全身支撑力。
变化动作
棒式可改善身体姿势与增强头部支撑力。(图片来源:采实文化出版社)
可改成静态方式,保持抬高姿势停留10∼30秒。两侧前臂平放地面,仅以静态方式进行练习;注意保持头部至脊柱对齐连成一线,下背不可内凹。
腹部肌力训练
仰卧卷腹
本动作切记背部要紧贴地面,注意紧缩腹肌。这项训练应使用腹部肌力,切勿下背施力,以免施力点错误而出现代偿。卷腹不同于传统的仰卧起坐,其风险极低;即使背痛的人也能进行本训练。
目的:锻炼腹直肌(上腹部)
练习次数:4组,每组20~30下
仰卧卷腹动作一。(图片来源:采实文化出版社)
1、仰卧平躺,双腿弯曲,脚掌平放于地,背部紧贴地面,双手放在头部后方,手指切勿交叉紧扣。
仰卧卷腹动作二。(图片来源:采实文化出版社)
2、呼气时,头部缓缓抬高,依个人能力,尽量抬高即可。如果做得到,上背离地抬高。眼睛看向肚脐。
仰卧卷腹动作三。(图片来源:采实文化出版社)
3、吸气时,回到起始姿势,头部不可靠地休息。重复动作20∼30下,节奏缓慢稳定。
动作重点提示
仰卧卷腹动作解析。(图片来源:采实文化出版社)
呼吸:呼气时抬高上半身,吸气时放低。
仰卧卷腹的正确动作。(图片来源:采实文化出版社)
姿势:双肘间距愈宽,动作愈困难。初学者可将双肘相互靠拢,朝向身体前方,动作将变得比较容易。
仰卧卷腹的双手姿势注意勿交叉扣于颈后。(图片来源:采实文化出版社)
Tips:双手手指请勿交叉扣于颈后,此举可能造成颈椎过度拉扯。宜将双手置于两侧耳旁。
变化动作
这项练习也可将小腿放在长凳上,或双腿抬高至90度。
本文由采实文化出版社授权刊载,摘自《紧实曲线训练图解:健身教练×解剖专家联手,专攻四大难瘦部位,精准雕塑腰腹臀腿》,作者:尚皮耶・克莱蒙梭,弗雷德里克・德拉维耶。
来源:采实文化出版社
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