運動「金字塔守則」:簡單易行的養生良方!(圖)
遛狗也是一種很好的日常養生運動。(圖片來源:Adobe Stock)
人體運作就像一部機器一樣,機器要時常運轉、保養才能保持動力,不至於太快生銹、腐化,而人體也要經常「運動」才能保持健康和活力!
這個道理相信大家都知道,但是每天生活步調緊張,工作壓力甚大,許多人忙得連三餐都無法正常飲食,還經常熬夜,於是就會抱怨「根本沒時間運動」。您是否曾想過:其實只要每天抽出一點時間進行少量的運動,日積月累,也會帶您來一個好的身體,而且,這些運動還不用花錢喔!
運動的好處
1、有助長壽
《美國心臟病學會雜誌》刊登的一項最新研究發現,與不跑步者相比,跑步者壽命會延長3年,身體水準比不跑步者強30%。另有研究顯示,每天步行30分鐘的人長壽機率是步行不足30分鐘人的4倍。
2、保護心臟
美國新澤西州立大學生化研究中心一項研究發現,即使每天運動10分鐘,尤其是肥胖的人,可有效改善心臟健康。
3、輔助降糖
英國威斯敏斯特大學研究發現,糖尿病患者只要抽空進行鍛練,就能達到提高胰島素敏感性,輔助降低血糖的目的。
4、防癌抗癌
世界癌症研究基金會研究發現,每天鍛練半小時,子宮癌風險減半;經常鍛練的人患肺癌風險可降低68%,患結直腸癌風險直降38%。
運動金字塔
美國運動醫學會認可的「運動金字塔」,為人們更科學、具體地提供了運動指南。
1、第一層:日常活動(塔底)
主要由日常活動組成,比如走路、爬樓梯、家務勞動及遛狗等。有些人覺得專門抽出一段時間鍛練很累,那就要好好利用日常活動了。
記住一句話:「坐比睡好,站比坐好,走比站好。」建議每天步行至少6000步~1萬步。
2、第二層:低強度有氧運動和娛樂運動
有氧運動可提高心血管健康和心肺功能。運動強度應根據年齡、性別和體質等因素量力而行,循序漸進。低強度有氧運動包括:跑步、騎自行車、游泳和快走等。
娛樂運動包括:籃球、網球、登山等。運動多樣化可防止運動厭倦或虎頭蛇尾,同時也能達到良好的健身效果。
次數:以每週3~5次為宜。
3、第三層:力量訓練與靈活性活動各佔一半
力量訓練可增強肌肉力量,提高骨密度,防止意外受傷。靈活性活動可緩解肌肉緊張,提高身體柔韌性和協調靈活性。
俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等力量訓練以及甩手、靜態拉伸和瑜伽等靈活性運動都是不錯的選擇。
次數:每週保證2~3次。
4、第四層:金字塔的塔尖是靜態活動
比如,看電視、上網等。日常活動中,這部分的比例應當最小化。
美國運動醫學會指出,適度休息是必要的,但靜態活動應盡量控制在每天2個小時以內。
責任編輯:白容
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