森林浴是大自然赐予的养生处方。（图片来源：Eyetronic/stock.adobe.com）
如果你最近总觉得累，睡得浅，心里烦，明明没做多少体力活，却总像被生活掏空了一样，那么你需要的，也许不只是多睡一会儿，而是给身心一次真正的“放松重启”。
什么是森林浴呢？不是在森林里洗澡的意思，是让自己安静地待在森林环境中，慢慢走、慢慢呼吸，看树木，闻草木气息，感受自然的温度，让身体和情绪一点点放松下来，这就是森林浴。
去树林里走一走，真的有那么大作用吗？森林浴最早于1982年在日本被正式提出。当时，日本社会快速城市化，工作压力大、精神紧张、与自然疏离等问题越来越明显，和压力相关的健康问题也随之增加。于是，日本农林水产省提出“森林浴”这个概念，希望人们重新走进森林，也重新找回身体原本熟悉的自然节律。
2005年，日本华裔免疫学家李卿教授做了一项很有代表性的实验。他带领12名健康成年男性进行三天两夜的森林之旅。参与者每天只是缓慢地在森林中散步几小时，不需要剧烈运动，也不需要特别练习呼吸法，只是安静地走，呼吸林间空气，欣赏周围的树木与环境。研究团队在活动前后采集了他们的血液和尿液样本，分析身体变化。
结果非常引人注意。参与者体内的自然杀伤细胞，也就是NK细胞，活性平均提升了大约50%，数量也明显增加。NK细胞是人体免疫系统中的重要成员，它们负责识别并清除癌细胞和被病毒感染的细胞，可以说是人体健康的一道关键防线。与此同时，几种与抗癌能力密切相关的蛋白质，比如穿孔素、颗粒酶和颗粒溶素，也明显上升了。
更难得的是，研究发现，参与者回到日常生活后，第7天时免疫增强效果依然很明显，到第30天仍有部分保留。也就是说，一次森林中的短期沉浸，可能让身体的免疫系统获得持续近一个月的积极影响！
可能有人会说，这是不是因为人离开工作环境、出去放松、心情好了，所以身体指标才改善？
为了排除这种可能，研究人员还做了对照实验。他们让受试者在城市环境中进行相同时长、相似强度的活动，结果并没有出现同样显著的免疫变化。这个对照非常关键，它说明真正起作用的，并不只是“休假”或者“散步”，而是森林环境本身。
后来，这类实验又在女性群体中重复进行，结果同样显示出类似的免疫提升效果。这说明，森林浴带来的变化并不是偶然现象，而是具有一定稳定性的生理反应。
那么，森林浴到底是怎么给身体带来巨大益处的呢？其中一个关键答案是芬多精。
树木，尤其是松树、雪松、橡树、柏树等，会释放一种天然挥发性物质，叫作芬多精。对植物来说，它是保护自己的一种方式，可以帮助抵御昆虫、细菌和真菌。但对人来说，这种物质却可能成为天然的“健康助力”。
当人走进森林时，芬多精会随着呼吸进入体内，也可能通过皮肤接触被吸收。研究发现，它能够刺激人体自然杀伤细胞的活性和数量，从而帮助提升免疫力。李卿教授的研究认为，森林浴健康益处中，大约一半来自森林空气中的化学成分作用，另一半则来自森林对神经系统的调节。
也就是说，森林浴之所以有效，因为它同时在作用于人体两个重要系统：免疫系统和神经系统。
现代人最常见的问题之一，就是身体长期处在高压模式。压力大、节奏快、信息过载、睡眠不足、长时间待在室内，这些都会让交感神经持续兴奋。交感神经一旦长期处于“战斗或逃跑”状态，人的心率会更快，血压更高，压力激素分泌更多，身体虽然看起来还在运转，但其实一直在透支。
而森林，恰好能让这种紧绷的状态慢慢放松。
一项涉及84名参与者、覆盖35个森林地点的研究发现，仅仅在森林中散步30分钟，人体的皮质醇水平就会明显下降。皮质醇是人体最主要的压力激素，长期偏高，往往意味着人一直处在高压之中。与此同时，参与者的心率下降了，血压下降了，副交感神经活性上升了，交感神经活性下降了。
美国密歇根大学学者MaryCarol Hunter的研究，也给出了一个非常实用的答案。她发现，每周三次、每次20到30分钟的“自然处方”，也就是到户外自然环境中待一会儿，不看手机，不做剧烈运动，就能让皮质醇以每小时21.3%的速度下降。而20分钟，是目前观察到能够产生可测量减压效果的最小有效时间。
这个发现特别有现实意义。因为它告诉我们，养生不一定非得大费周章。你不需要专门请长假，也不一定非要跑到深山老林。只要方式对了，哪怕一周几次、每次二三十分钟，也能让身体开始受益。
森林浴带来的健康益处
当人走进森林时，芬多精会随着呼吸进入体内，也可能通过皮肤接触被吸收。（图片来源：PIERRE JEAN C /stock.adobe.com）
第一、最受关注的一点，是它能提升免疫力。对于长期待在室内、活动不足、压力偏大、作息紊乱的人来说，免疫力很容易下降。森林浴能够提高自然杀伤细胞活性，增加相关抗癌蛋白水平，这意味着它对提升机体防御能力具有积极意义。
第二、是缓解压力，改善情绪。研究显示，森林浴对于焦虑、抑郁倾向、疲劳感以及精神紧张，都有一定改善作用，同时还能提升幸福感和主观健康感。
第三、是支持心血管健康。森林环境能帮助降低血压和心率，这对于平时容易紧张、睡眠差、压力大的人来说，是一种很温和的身体保护。
第四，是帮助恢复睡眠和注意力。森林中的自然节奏、低噪音环境、较少有人为刺激，有助于让注意力从持续消耗中恢复过来，对睡眠质量和精神状态都有积极影响。
那么，森林浴怎样做最有效呢？
1、放慢速度
最理想的状态，是缓慢行走，甚至走走停停。20分钟可以开始起效，30分钟到2小时更理想。
2、打开感官
森林浴，不需要低头赶路。你可以看看树木的颜色和纹理，听听风吹树叶的声音，闻闻泥土和草木的气息，摸摸树皮，感受脚下地面的软硬与温度。森林浴的核心，是沉浸其中。
3、减少干扰
尽量把手机收起来，一边走一边刷消息、一路不停聊天，效果就不佳。森林浴最珍贵的地方，在于它让大脑有机会从高密度信息中退出。
4、坚持频率
研究提示，每周几次、每次20到30分钟，就能带来明确的减压效果。如果条件允许，一个月至少安排一次时间更完整的森林体验，对免疫系统可能更有帮助。
