森林浴是大自然賜予的養生處方。（圖片來源：Eyetronic/stock.adobe.com）
如果你最近總覺得累，睡得淺，心裏煩，明明沒做多少體力活，卻總像被生活掏空了一樣，那麼你需要的，也許不只是多睡一會兒，而是給身心一次真正的「放鬆重啟」。
什麼是森林浴呢？不是在森林裡洗澡的意思，是讓自己安靜地待在森林環境中，慢慢走、慢慢呼吸，看樹木，聞草木氣息，感受自然的溫度，讓身體和情緒一點點放鬆下來，這就是森林浴。
去樹林裡走一走，真的有那麼大作用嗎？森林浴最早於1982年在日本被正式提出。當時，日本社會快速城市化，工作壓力大、精神緊張、與自然疏離等問題越來越明顯，和壓力相關的健康問題也隨之增加。於是，日本農林水產省提出「森林浴」這個概念，希望人們重新走進森林，也重新找回身體原本熟悉的自然節律。
2005年，日本華裔免疫學家李卿教授做了一項很有代表性的實驗。他帶領12名健康成年男性進行三天兩夜的森林之旅。參與者每天只是緩慢地在森林中散步幾小時，不需要劇烈運動，也不需要特別練習呼吸法，只是安靜地走，呼吸林間空氣，欣賞周圍的樹木與環境。研究團隊在活動前後採集了他們的血液和尿液樣本，分析身體變化。
結果非常引人注意。參與者體內的自然殺傷細胞，也就是NK細胞，活性平均提升了大約50%，數量也明顯增加。NK細胞是人體免疫系統中的重要成員，它們負責識別並清除癌細胞和被病毒感染的細胞，可以說是人體健康的一道關鍵防線。與此同時，幾種與抗癌能力密切相關的蛋白質，比如穿孔素、顆粒酶和顆粒溶素，也明顯上升了。
更難得的是，研究發現，參與者回到日常生活後，第7天時免疫增強效果依然很明顯，到第30天仍有部分保留。也就是說，一次森林中的短期沉浸，可能讓身體的免疫系統獲得持續近一個月的積極影響！
可能有人會說，這是不是因為人離開工作環境、出去放鬆、心情好了，所以身體指標才改善？
為了排除這種可能，研究人員還做了對照實驗。他們讓受試者在城市環境中進行相同時長、相似強度的活動，結果並沒有出現同樣顯著的免疫變化。這個對照非常關鍵，它說明真正起作用的，並不只是「休假」或者「散步」，而是森林環境本身。
後來，這類實驗又在女性群體中重複進行，結果同樣顯示出類似的免疫提升效果。這說明，森林浴帶來的變化並不是偶然現象，而是具有一定穩定性的生理反應。
那麼，森林浴到底是怎麼給身體帶來巨大益處的呢？其中一個關鍵答案是芬多精。
樹木，尤其是松樹、雪松、橡樹、柏樹等，會釋放一種天然揮發性物質，叫作芬多精。對植物來說，它是保護自己的一種方式，可以幫助抵禦昆蟲、細菌和真菌。但對人來說，這種物質卻可能成為天然的「健康助力」。
當人走進森林時，芬多精會隨著呼吸進入體內，也可能通過皮膚接觸被吸收。研究發現，它能夠刺激人體自然殺傷細胞的活性和數量，從而幫助提升免疫力。李卿教授的研究認為，森林浴健康益處中，大約一半來自森林空氣中的化學成分作用，另一半則來自森林對神經系統的調節。
也就是說，森林浴之所以有效，因為它同時在作用於人體兩個重要系統：免疫系統和神經系統。
現代人最常見的問題之一，就是身體長期處在高壓模式。壓力大、節奏快、信息過載、睡眠不足、長時間待在室內，這些都會讓交感神經持續興奮。交感神經一旦長期處於「戰鬥或逃跑」狀態，人的心率會更快，血壓更高，壓力激素分泌更多，身體雖然看起來還在運轉，但其實一直在透支。
而森林，恰好能讓這種緊繃的狀態慢慢放鬆。
一項涉及84名參與者、覆蓋35個森林地點的研究發現，僅僅在森林中散步30分鐘，人體的皮質醇水平就會明顯下降。皮質醇是人體最主要的壓力激素，長期偏高，往往意味著人一直處在高壓之中。與此同時，參與者的心率下降了，血壓下降了，副交感神經活性上升了，交感神經活性下降了。
美國密歇根大學學者MaryCarol Hunter的研究，也給出了一個非常實用的答案。她發現，每週三次、每次20到30分鐘的「自然處方」，也就是到戶外自然環境中待一會兒，不看手機，不做劇烈運動，就能讓皮質醇以每小時21.3%的速度下降。而20分鐘，是目前觀察到能夠產生可測量減壓效果的最小有效時間。
這個發現特別有現實意義。因為它告訴我們，養生不一定非得大費周章。你不需要專門請長假，也不一定非要跑到深山老林。只要方式對了，哪怕一週幾次、每次二三十分鐘，也能讓身體開始受益。
森林浴帶來的健康益處
當人走進森林時，芬多精會隨著呼吸進入體內，也可能通過皮膚接觸被吸收。（圖片來源：PIERRE JEAN C /stock.adobe.com）
第一、最受關注的一點，是它能提升免疫力。對於長期待在室內、活動不足、壓力偏大、作息紊亂的人來說，免疫力很容易下降。森林浴能夠提高自然殺傷細胞活性，增加相關抗癌蛋白水平，這意味著它對提升機體防禦能力具有積極意義。
第二、是緩解壓力，改善情緒。研究顯示，森林浴對於焦慮、抑鬱傾向、疲勞感以及精神緊張，都有一定改善作用，同時還能提升幸福感和主觀健康感。
第三、是支持心血管健康。森林環境能幫助降低血壓和心率，這對於平時容易緊張、睡眠差、壓力大的人來說，是一種很溫和的身體保護。
第四，是幫助恢復睡眠和注意力。森林中的自然節奏、低噪音環境、較少有人為刺激，有助於讓注意力從持續消耗中恢復過來，對睡眠質量和精神狀態都有積極影響。
那麼，森林浴怎樣做最有效呢？
1、放慢速度
最理想的狀態，是緩慢行走，甚至走走停停。20分鐘可以開始起效，30分鐘到2小時更理想。
2、打開感官
森林浴，不需要低頭趕路。你可以看看樹木的顏色和紋理，聽聽風吹樹葉的聲音，聞聞泥土和草木的氣息，摸摸樹皮，感受腳下地面的軟硬與溫度。森林浴的核心，是沉浸其中。
3、減少干擾
盡量把手機收起來，一邊走一邊刷消息、一路不停聊天，效果就不佳。森林浴最珍貴的地方，在於它讓大腦有機會從高密度信息中退出。
4、堅持頻率
研究提示，每週幾次、每次20到30分鐘，就能帶來明確的減壓效果。如果條件允許，一個月至少安排一次時間更完整的森林體驗，對免疫系統可能更有幫助。
