明明很努力，卻看不到該有的效果。（圖片來源： DC Studio/stock.adobe.com）
很多人健身一段時間後，都會遇到一個很困惑的問題：明明很努力，卻看不到該有的效果。
該流的汗沒少流，該做的運動也都做了，體重卻停滯、體脂降不下來，甚至身材還變得更鬆、更疲憊。你想過這是為什麼嗎？
問題往往不在「你不夠努力」，而在於，你可能一直在做「低效率甚至反效果」的健身方式。
從生理角度來看，減脂與增肌本質上是能量分配與代謝調節的結果。 如果訓練結構、飲食比例、恢復節奏出了問題，身體不但不會朝你想要的方向改變，反而會進入「自我保護模式」，降低代謝、分解肌肉、囤積脂肪。
換句話說，有些看起來很自律的習慣，其實正在拖慢你的進步！
下面這8種常見表現，就是典型的「無效健身」。如果你中了幾條，先別急著更拚命，調整方向，反而更重要。
一、只做有氧運動
長期有氧運動再加上過度節食，會毀掉你的基礎代謝。一味追求有氧運動會讓皮膚鬆弛。身體消耗熱量能力下降。
而力量訓練能幫你在不運動的時候繼續燃燒熱量，保持肌肉重量。
運動順序建議為:熱身5分鐘，無氧運動35-45分鐘，有氧運動30-40分鐘，最後是拉伸5分鐘。
二、相信局部減脂
想瘦肚子就只練肚子想瘦手譬就只練手臂，這樣的訓練方式往往效果都比較差。健身減脂是全身性的，只有整體熱量消耗高於攝入，才能達到減脂目的。
訓練時可以多做複合型動作比如:一個大肌群+一個小肌群(先大後小)。身體大小肌群訓練後需要2-3天時間恢復，合理安排才最合適。大肌群包括胸肌、背肌、腿肌。小肌群包括肩部、大臂、小臂、腹肌。這樣可以燃燒更多熱量，提高減脂效率，同時也能讓訓練全身的肌肉，讓體型更加協調。
三、天天熬夜
熬夜對你體脂下降是沒有一點幫助的，想維持身體的代謝就要保持足夠的休息時間。
1.每晚保證7-8小時的睡眠時間，盡量保持固定的睡眠時間和起床時間。
2.睡前避免飲用咖啡、茶和可樂等，以免影響睡眠。
3.睡前避免過度進食，尤其是高脂肪、高糖分和高蛋白質的食物，以免影響消化和睡眠質量。
四、只專注體重上的數字
健身訓練和飲食搭配是分不開的。（圖片來源： NDABCREATIVITY/stock.adobe.com）
瘋狂節食和有氧運動一個月掉10多斤體重，大多減的都是肌肉和水分。脂肪率不但沒降低，反而可能更高了。
以一週為週期去觀察自己身體的變化，更多去留意體脂率和身體不同部位的維度，就算體重沒降低，體脂率和維度降低了，你也一定會有比之前更好的狀態。
五、蛋白質補充不夠
健身訓練和飲食搭配是分不開的。尤其是在增肌期間需要重視蛋白質的補充，一旦沒有及時補充蛋白質，肌肉無法吸收所需營養，會變得乾癟沒有彈性
蛋白質推薦:雞胸肉、蛋類、牛奶、魚肉牛肉，讓身體花費更多的熱量來分解食物。
六、運動後不吃東西
運動後不吃碳水和蛋白質，或者只吃蛋白質不吃碳水體內皮質醇水平高+糖原虧空都會導致肌肉流失，長期也會讓身體狀態下降，減脂也就反而更難了。
運動後30分鐘左右就及時補充於淨碳水和蛋白質運動營養跟上才能更好地促進肌肉修復和身體代謝
七、過度低碳減脂
碳水、蛋白質、脂肪都是身體的三大營養素，缺一不可。只要確保每天熱量缺口有500卡，一週下來起碼能減重1斤慢慢減,才能一直減下去。
以全天飲食比例計算：
減脂飲食、建議三大營養佔比：碳水:40%~45%、蛋白質:35%~40%、脂肪:15%~20%。
八、運動後不拉伸
運動後不拉伸會增加肌肉酸痛和恢復時間。拉伸可以幫助減輕肌肉酸痛和促進恢復。如果你不進行拉伸，肌肉可能會緊張和僵硬，導致、酸痛感加重，並延長恢復時間。
進行全身的拉伸，包括上肢下肢和核心肌群，確保每個肌群都得到適當的拉伸，以促進肌肉的恢復和放鬆。
靜態拉伸:採用靜態拉伸的方式，即保持拉伸姿勢15-30秒鐘。在拉伸時，感到輕微的緊張感，但不要過度拉伸或感到疼痛。
